Is melk drinken gezond?

'Melk is goed voor elk.' Het is een overtuiging die bij veel Nederlanders met de paplepel ingegoten is. Toch lijkt het alsof steeds meer mensen de laatste tijd aan deze uitspraak twijfelen. Is melk drinken wel gezond? Daar kunnen we kort over zijn: ja, halfvolle en magere melk zijn onderdeel van een gezond voedingspatroon. Melk zit vol belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam. Zo zijn de melkeiwitten belangrijk voor de opbouw van goede spieren. Calcium draagt bij aan sterke botten en een goed gebit. Magnesium draagt bij aan een goed zenuwstelsel en vitamine B12 zorgt onder andere voor de kwaliteit van het bloed en het zenuwstelsel.

Natuurlijk moet je het drinken van melk niet overdrijven. Voor volwassenen en kinderen vanaf 9 jaar adviseert het Voedingscentrum daarom 450 ml (3 glazen) melk per dag, voor kinderen tot 8 jaar 300 ml (2 glazen) melk per dag. Bij voorkeur halfvolle of magere melk, vanwege het lagere vetgehalte. Op de verpakking staat altijd duidelijk aangeven om welke soort melk het gaat.

De meeste mensen kunnen gerust kiezen voor een voedingspatroon dat melk bevat, maar niet iedereen. In Nederland heeft 2,4% van de baby’s last van een koemelkallergie. De meeste kinderen groeien daar binnen één tot twee jaar overheen. Bij baby’s die borstvoeding krijgen komt koemelkallergie veel minder voor: ongeveer 0,5%. Van de volwassenen heeft minder dan 1% koemelkeiwit-allergie.

In Nederland heeft circa 6% van de volwassenen lactose-intolerantie. Dit is een overgevoeligheid voor melksuiker (lactose) in melk. Ben je lactose-intolerant? Dan is lactosevrije melk een goede vervanging. Dit is in alle grote supermarkten verkrijgbaar. Meestal is het niet nodig om melk helemaal te vermijden. Kaas en zure melkproducten als yoghurt worden bijvoorbeeld vaak wel goed verdragen.

Wat zijn voorbeelden van melkproducten?

Melk kun je op heel veel manieren consumeren. De meest gekozen vorm is misschien wel melk drinken bij het ontbijt. Hieronder staat een aantal veelvoorkomende melkproducten.

Verse melkproducten:

  • Melk
  • Yoghurt
  • Karnemelk
  • Kwark
  • Skyr

Bewerkte melkproducten:

  • Chocolademelk
  • Yoghurtdrink
  • Vla
  • Koffiemelk

Roomsoorten:

  • Slagroom
  • Crème fraîche
  • Zure room
  • Kookroom

Producten zoals kookroom, chocolademelk, yoghurtdrink, en vla worden gemaakt door bestanddelen, zoals suiker, cacao of zetmeel, aan de melk toe te voegen. Bewerkte melkproducten en roomsoorten zijn daardoor niet zo gezond als producten zoals melk, yoghurt, karnemelk en kwark.

Wat is het verschil tussen magere en volle melk?

Als je in de supermarkt bent, zie je verschillende soorten melk in de schappen staan. Zo heb je volle melk, halfvolle melk en zelfs magere melk. De benaming hangt af van de hoeveelheid vet die in de melk zit. Magere melk heeft het laagste vetpercentage, volle melk het hoogste. Deze percentages zijn wettelijk vastgelegd en worden streng gecontroleerd. Het kan dus niet zo zijn dat er stiekem meer vet inzit dan vermeld.

De percentages zijn:
Volle melk: 3,5% vet
Halfvolle melk: 1,5% vet
Magere melk: 0,2% vet
Karnemelk: 0,8% vet

Als mens hebben we vet nodig, bijvoorbeeld voor een gezond zenuwstelsel en voor de energie. Maar te veel hiervan is ongezond. Verse melkproducten hebben een betere samenstelling dan bewerkte producten of roomsoorten. Daarom is het vooral belangrijk goed het etiket te lezen als je bewerkte melkproducten of roomsoorten gebruikt, zodat jouw voeding een gezonde hoeveelheid vetten bevat.

Wat is het verschil tussen gepasteuriseerde, gesteriliseerde en rauwe melk?

In melk komen van nature bacteriën voor. Om deze bacteriën onschadelijk te maken, wordt melk gepasteuriseerd of gesteriliseerd. Zo is de melk langer houdbaar en word je er niet ziek van.

  • Gepasteuriseerde melk: dit zijn melkproducten die op 72°C zijn verhit. Het grootste deel van de bacteriën is nu uitgeschakeld, maar niet voor altijd. Daarom heeft gepasteuriseerde melk een relatief korte houdbaarheidsdatum en is het belangrijk de melk gekoeld te bewaren. In de supermarkt vind je deze melk dan ook in de koeling.
  • Gesteriliseerde melk: bij sterilisatie wordt de melk verhit boven de 100°C. Zo worden alle bacteriën gedood. Als gevolg is gesteriliseerde melk lang houdbaar, maar is de smaak wel anders dan die van gepasteuriseerde melk. In de supermarkt vind je deze melk buiten de koeling.
  • Rauwe melk: dit is de melk zo van de koe, zonder dat deze verhit is en kan dus bacteriën bevatten waar je ziek van kan worden. Omdat de kans bestaat dat rauwe melk ziekteverwekkende bacteriën bevat, wordt het drinken ervan voor jonge kinderen, zwangere vrouwen en ouderen sterk afgeraden. Behoor je niet tot deze groepen en wil je rauwe melk drinken? Dan wordt geadviseerd de melk eerst te koken.

Welke voedingsstoffen zitten er in melk?

Melk zit boordevol belangrijke voedingsstoffen. Denk aan vitamines en mineralen die je nodig hebt om gezond te blijven. In de onderstaande tabellen zie je welke voedingsstoffen er in melk zitten en welke functie deze stoffen hebben in het lichaam.

Voedingsstof Functie in het menselijk lichaam Hoeveelheid in 1 glas halfvolle melk (150ml)
Eiwit Spieropbouw, enzymen, hormonen en groei. Geeft verzadiging 5 g
Vet Energiebron; bevat vitamine A en D. Geeft verzadiging 2,3 g
Koolhydraten Energiebron 7,2 g
Vitaminen Functie in het menselijk lichaam Hoeveelheid in 1 glas halfvolle melk (150ml)*
A Gezonde huid, gezonde ogen, groei van (jonge) kinderen, afweersysteem 24 mg
B2 Mooie huid en haren, gezonde en sterke nagels, verbranding van vetten 0,29 mg
B6 Gezonde huid, haar en nagels, opname van eiwitten 0,06 mg
B12 Groei en behoud van een gezond zenuwstelsel en een goed langetermijngeheugen 0,6 mg
C Een goede weerstand 3 mg
D In combinatie met calcium zorgt dit voor sterke botten en tanden 0,15 mg
Foliumzuur Onderhoud van lichaamscellen. Erg belangrijk tijdens zwangerschap 7,8 mg
Mineralen Functie in het menselijk lichaam Hoeveelheid in 1 glas melk (150ml)
Calcium Bouwsteen voor sterke botten en tanden, voorkomen van botontkalking 185 mg
Fosfor Goede energiestofwisseling en stevige botten en tanden 141 mg
Magnesium Werking van de spieren 18 mg
Zink Een gezond afweersysteem en goed functioneren van de hersenen 0,6 mg
Ijzer Bestanddeel van rode bloedlichaampjes 0,15 mg*
Natrium Reguleert de bloeddruk 0,71 mg*

* Deze hoeveelheid ijzer en natrium in melk is laag vergeleken met andere producten.

Tezamen zijn deze vitaminen, mineralen en voedingsstoffen nodig voor het goed functioneren van het lichaam. Daarom is halfvolle en magere melk een door het Voedingscentrum aanbevolen voedingsproduct dat past in een gezond voedingspatroon, hoe jong of oud je ook bent.

Hoeveel melk moet je dagelijks drinken?

Melk is natuurlijk lekker. Daarnaast is het ook een bron van gezonde voedingstoffen. Om die reden staat halfvolle of magere melk in de Schijf van Vijf. Maar hoeveel melk moet je dagelijks drinken? En tot welke hoeveelheid is het gezond?

Het Voedingscentrum adviseert om op iedere leeftijd dagelijks halfvolle of magere melk(producten) te consumeren. De hoeveelheid verschilt wel per leeftijd en soms per geslacht. Tieners hebben bijvoorbeeld een grotere behoefte aan calcium, omdat hun lichaam een snelle groei doormaakt. Voldoende melk drinken helpt hun lichaam aan de benodigde bouwstoffen tijdens de groeispurt.

Voor ouderen is het ook verstandig iets meer magere of halfvolle melk te drinken. Dit vanwege de bijdrage die melk levert aan gezonde botten (calcium), het functioneren van de hersenen (vitamine B12) en het behoud van sterke spieren (melkeiwitten en magnesium).

Hieronder zie je hoeveel glazen halfvolle of magere melk wordt geadviseerd op welke leeftijd.

Leeftijd Aantal glazen melk (150 ml per glas)
1-3 jaar 2 glazen
4-8 jaar 2 glazen
9-13 jaar 3 glazen
14-18 jaar (jongens) 4 glazen
14-18 jaar (meisjes) 3 glazen
19-50 jaar 2-3 glazen
51-70 jaar (mannen) 3 glazen
51-70 jaar (vrouwen) 3-4 glazen
70+ jaar 4 glazen

Melk drinken tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, is het belangrijk om gevarieerd te eten. Je helpt hiermee je baby in de groei en ontwikkeling. Het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen daarom om volgens de Schijf van Vijf te eten. Dit voedingspatroon bevat dagelijks 450 ml melk, ongeveer drie glazen. Kies bij voorkeur voor magere of halfvolle melk.

Foliumzuur en Vitamine D
Tijdens je zwangerschap zijn twee vitamines erg belangrijk: foliumzuur en vitamine D. Deze vitamines vind je van nature in melkproducten. Het is daarom verstandig om ook tijdens je zwangerschap voldoende halfvolle of magere melk te drinken. Daarnaast adviseert de Gezondheidsraad zwangere vrouwen om 400 mg foliumzuur als voedingssupplement te slikken vóór en in het eerste trimester van de zwangerschap. Vitamine D slikken doe je bij voorkeur gedurende de hele zwangerschap. Melk alleen is niet genoeg.

Calcium
In melk zit calcium. Deze voedingstof heb je echt nodig tijdens de zwangerschap. Calcium draagt bij aan de ontwikkeling van gezonde botten en sterke tanden. Het is daarmee een belangrijke bouwsteen voor jouw lichaam en dat van je baby. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor zwangere vrouwen is 1000 mg. In een glas melk zit ongeveer 185 mg calcium. Als je drie glazen halfvolle of magere melk drinkt, ben je dus al flink op weg. Wel is het belangrijk dat je gevarieerd eet, omdat je meer dan alleen melk nodig hebt.

Heeft mijn baby melk nodig?

Voor kinderen jonger dan 1 jaar is borstvoeding of opvolgmelk de belangrijkste bron van voedingsstoffen. Vanaf 6 maanden heeft een kindje naast moedermelk ook bijvoeding nodig om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen die nodig zijn om hard te kunnen groeien. Vanaf die tijd kan een baby ook beginnen met wennen aan melkproducten, zoals yoghurt of melk. Dit is belangrijk, omdat deze producten voedingsstoffen bevatten die helpen bij een gezonde groei. Voorbeelden van deze voedingsstoffen zijn calcium en vitamine B12.

Voor kinderen ouder dan 1 jaar adviseert het Voedingscentrum daarom dagelijks halfvolle of magere melk in het eetpatroon. Hieronder zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid halfvolle of magere melk(producten) voor kinderen tussen 1 en 8 jaar.

Leeftijd Aantal glazen melk (150 ml per glas)
1-3 jaar 2 glazen
4-8 jaar 2 glazen

Hoeveel melk heeft mijn peuter nodig?

In de eerste levensjaren groeien kinderen hard. Hun lichaam verbruikt veel energie en heeft veel brandstof en bouwstoffen nodig. Het is daarom belangrijk dat kinderen gevarieerd eten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Halfvolle en magere melk(producten) kunnen bijvoorbeeld belangrijk zijn bij de behoefte aan calcium en vitamine B12.

Voor kinderen tussen de 1-3 jaar adviseert het Voedingscentrum daarom om 2 glazen halfvolle of magere melk per dag te drinken. Dat is ongeveer 300 ml. Je kunt dit het best verspreiden over de dag, bijvoorbeeld een glas bij het ontbijt en een glas bij het middageten.

Is het erg wanneer kinderen geen melk drinken? Het Voedingscentrum adviseert 2 glazen halfvolle of magere melk. In melk zitten namelijk veel belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium, eiwitten, vitamine B2 en vitamine B12. Deze voedingsstoffen zijn nodig om gezond te kunnen groeien. Lust je kind geen melk? Dan is magere yoghurt of karnemelk een goede vervanging.

Hoeveel melk heeft mijn kind nodig?

Kinderen zijn altijd in ontwikkeling. Hun lichaam groeit in rap tempo en ze verbruiken de hele dag door een hoop energie. Daarom is het erg belangrijk dat ze de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen. Een deel van deze voedingsstoffen halen ze uit halfvolle of magere melk(producten). Denk aan calcium voor sterke botten, fosfor voor een goede energiestofwisseling en zink voor een gezond afweersysteem.

De hoeveelheid melk die nodig is, is afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van je kind. Jongens hebben bijvoorbeeld een grotere melkbehoefte dan meisjes.

Hieronder zie je hoeveel glazen melk wordt geadviseerd op welke leeftijd.

Leeftijd Aantal glazen melk (150 ml per glas)
4-8 jaar 2 glazen
9-13 jaar 3 glazen
14-18 jaar (jongens) 4 glazen
14-18 jaar (meisjes) 3 glazen

Daarbij is het belangrijk dat kinderen regelmatig eten en drinken. Drie maaltijden per dag zijn hiervoor de basis. Zorg dus altijd voor een ontbijt, lunch en warme maaltijd. Bij het eten een glas melk zorgt ook voor een vol gevoel gedurende de dag, zodat kinderen minder behoefte hebben aan snacken. Het Voedingscentrum adviseert halfvolle of magere melk.

Houd bijvoorbeeld het volgende schema aan:

Locatie Tijdstip Maaltijd
Thuis 07.30 uur Ontbijt, met erbij een glas melk
School 10.00 uur Tussendoortje
School 12.00 uur Middageten, met erbij een glas melk*
Na school 15.30 uur Tussendoortje
Thuis 17.30 uur Avondeten, met erbij een glas melk**

* Als een kind op de middelbare school zit, is melk drinken onder schooltijd soms lastig. Wen je kind eraan de tweede beker melk te nemen als het uit school komt, bij het tussendoortje. Het Voedingscentrum adviseert halfvolle of magere melk.

** Het derde (of vierde) glas melk bij het avondeten is afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van je kind.

Een regelmatig voedingspatroon geeft je kind structuur en houvast. En zo weet jij zeker dat hij of zij de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt gedurende de dag.

Alles begint met melk

Een dag begint goed met een gezond ontbijt. Daarom zetten we in Nederland al jaar en dag een bruine boterham en een flink glas halfvolle melk op tafel.

Uit onderzoek blijkt dat melk veel eiwit, calcium en vitamine levert. In een volkoren boterham vind je dan weer vitamine A, D en E en vezels. Deze combinatie zorgt voor veel belangrijke voedingsstoffen en geeft voldoende energie voor een nieuwe dag. Daarnaast brengt het de spijsvertering op gang. Tot slot zorgt het ervoor dat je minder snel trek hebt in een tussendoortje.

Alles begint met melk, zou je dus kunnen zeggen.

Feit of fabel: van melk word je dik

Melk bestaat voor een deel uit vetten. Vet komt van nature in melk voor. Hoewel veel mensen vetten in verband brengen met overgewicht, zijn vetten belangrijk voor een gezond lichaam. Zolang je er maar niet te veel van binnenkrijgt.

Het Voedingscentrum adviseert daarom de hoeveelheid melk die je per dag mag drinken. Dit doen ze op basis van de voedingsstoffen die van nature in melk zitten en de hoeveelheid energie die dit geeft. Als je je aan deze richtlijnen van het Voedingscentrum houdt, hoef je niet dik te worden van melk.

De stelling ‘van melk word je dik’ is dus een fabel.

Feit of fabel: van melk krijg je sterke botten

Je botten bestaan uit levend materiaal, met cellen die constant worden vernieuwd. Voor het behoud van sterke botten, heeft je lichaam verschillende bouwstenen nodig. Calcium en vitamine D zijn hier met name van belang. Deze stoffen vind je in melkproducten. Doe je dat buiten, dan maakt je lichaam ook nog eens zelf vitamine D aan.

Het Voedingscentrum adviseert daarom om voldoende halfvolle of magere melk te drinken. Voor kinderen is dit erg belangrijk. Tijdens de groei is extra calcium namelijk nodig voor sterke botten. Ook raadt het Voedingscentrum ouderen aan om meer halfvolle of magere melk te drinken: zij hebben vaker last van botontkalking. Aanvullend adviseert de Gezondheidsraad ouderen om dagelijks 10-20 microgram vitamine D te slikken. Ouderen maken namelijk mindere vitamine D aan uit zonlicht. Voldoende calcium innemen in combinatie met goed bewegen en voldoende vitamine D leidt zo tot sterker botweefsel.

Meer melk drinken betekent overigens niet dat je nooit meer een bot breekt, maar het draagt dus wel bij aan sterkere botten. De stelling is dus een feit.